手机浏览器扫描二维码访问
第54章 全连健身练体成式提速系统（第1页）
训练速度和敏捷的方法有很多，效果参差不齐，作用点也各有不同。
可若只论大块头的速度和敏捷训练，那肯定是nfl橄榄球的运动员，他们的训练模式最适合成龙。
可以说是为成龙量身打造的！
橄榄球运动员的身体素质，还有肌肉围度这方面，哪怕放眼所有体育运动，都绝对属于天花板级别的存在。
而橄榄球这项运动的独特性，又让橄榄球运动员必须在有强悍身体素质，足够的肌肉维度在场上屹立不倒之后。
还得拥有超强的速度爆发力，用于在拿到球时爆发速度冲出去。
还得拥有过人的反应速度，能够在对手冲过来企图把你掀翻时，能够通过敏捷的身手和反应避开。
有力量的同时，又有速度和敏捷。
这就是橄榄球运动员！
而这超强的速度爆发力，还有身体的协调敏捷性，正好就是成龙所需要的，完全可以套用他们的训练模式。
恰巧。
上辈子成龙为了打造一套训练模式，对各种行业的身体训练都有过研究，其中就有nfl橄榄球运动员的训练体系。
整个把一套全部复制下来，在钢七连肯定是不现实的。
没有这么多合适设备器材。
可是找出其中几个最有效的动作，配合钢七连现有场地做一番布置，应该是没有什么太大问题。
反正之前连长高城已经放出话，钢七连成龙可以随便折腾。
于是经过详细的回忆和整理后，成龙最终确定了自己的速度敏捷训练体系，并将它命名为“成式提速系统”。
分为5个主动作和数个辅动作。
第1个主动作是螃蟹步加向前跑动。
身体半蹲下去，像螃蟹一样横着侧向左移动5米，然后向前冲刺5米，再向右边侧向移动5米，再向前冲刺5米。
三個循环为一组，一次练习三组。
这个动作可以练习短距离爆发，还能让身体的左右移动更加协调，在下两侧移动时更加敏捷。
第2个动作是侧向切步加向前跑动。
身体同样处于半蹲发力姿态，侧着身子向左边快跑10米，向前冲刺10米，再转向右快跑10米，向前冲刺10米。
三个循环为一组，一次练习三组。
这个动作和第1个动作很类似，但是将横向的螃蟹移动，改成了侧身快跑，主要锻炼侧向爆发移动的速度。
在这一个个短距离急停和爆发跑，不断的循环下，让身体的肌肉、关节和韧带等，全方位接受强化。
能有效避免大力量型的选手，比如向成龙这种怪力男。
在突然的速度爆发之下，因为肌肉爆发的力量过大，关节韧带承受不住，把自己的韧带给硬生生崩断。
第3个动作是后撤步加开髋跑动。
动作模式和前两个的差不多，只不过将起步的螃蟹步和侧向快跑，改成了先快速后退10米，然后再大跨步跑动。
这个动作主要锻炼后退时，所需要的各肌肉组群和关节。
不管是在格斗还是cqb战术等，遇到危险快速后退是很常见的，锻炼后退速度是必不可少的。
各种实战中因后退失误倒地，导致陷入危险的真实案例大把。
同样三个循环一组，一次练三组。
踏帝道 斗罗：悟性逆天的我想当咸鱼 重生三国：大乔不想当寡妇了 暗影明谍 开局夺金手指：逃荒路上美滋滋 华娱之2000 择日走红 沙雕假千金，摆烂吃瓜成团宠 从旁门小修到元神道君 闯王围城，带10亿白银穿越崇祯 恶魔救赎之旅 八零娇娇太诱人，勾的硬汉心痒痒 我的1995小农庄 我跟你说，斩三尸不是这么斩的 出名真的很简单 后宫飞燕外传 从念动力开始的诸天旅行 精灵宝可梦之冰血 冰封轩辕丘 我当僵尸的那几年
从僵尸开始的港综
穿越变成僵尸，就遇到了九叔。躲起来睡几十年时间升个级，九叔该没了吧？可在现代醒来之后却发现，有一个警察叫风叔。别骗我，这不就是九叔吗？等等，这个叫余铁雄的中二学生是怎么回事？这个叫左颂星的赌棍又是怎么回事？还有这个收破烂的阿星，为什么要唱少林功夫好？还说以前少林寺比罗刹门更厉害？港综世界，从变成僵尸开始。如果您喜欢从僵尸开始的港综，别忘记分享给朋友...
重生八零之军少小萌妻
重生前许佳人落得众叛亲离，最后被渣男活活烧死的凄惨下场。再次睁眼她带着空间回到了儿时，这一次她誓要改变命运。家里一贫如洗没关系，先致富再治人，渣男还是极品亲戚绝不手软放过。小哥哥，真好看，有没有兴趣等我长大一起睡？仗着自己童手童脚，许佳人撩男无下限，那个小哥哥你别跑，这辈子我要嫁给你。如果您喜欢重生八零之军少小萌妻，别忘记分享给朋友...
亿万富豪独宠小娇妻
关于亿万富豪独宠小娇妻他是身价亿万的富豪，她却因家道中落，从云家唯一的小公主变成了最卑微低贱的人。一次意外，她成了她的救命恩人。外人都传他喜欢男人。后面他说我身边缺个女人。从此他的世界多了...
重生之我的倒插门前夫你别跑
重生前，骆君言眼瞎心盲，把真心对自己好的男人伤得体无完肤，却把渣男当真爱，最后被坑得人财两失，还差点坐牢！重生后，骆君言决定痛改前非，手撕渣男小三，并且坚定的要死缠烂打去挽回她的倒插门儿前夫。只是俗话说得好，虐夫一时爽，追夫火葬场！原本温柔体贴，又细心的倒插门而绵羊先生，一个转身就成了身价百亿的冷情总裁。以至她千般套路，万分柔情，也难换回他从前对她的半分柔情眷恋。可她就要么放弃吗？当然不会！她一人上阵不行，那就两个人！三岁的小包子，聪明伶俐又可爱，只需当妈的一个眼神，立马飞扑上去抱大腿，爸爸两个字更是叫得既干脆又响亮。男人一张冷脸终于破功，一把将骆君言拽进房间，说要与她单独谈谈。小包子看着面前那道被无情关上的房门，双手一摊我是多余得了呗！如果您喜欢重生之我的倒插门前夫你别跑，别忘记分享给朋友...
相爱终有时
前夫为她费尽心思不得秘密，甚至不惜让她入狱，收她的野种。而她的小叔同样为她秘密，将她收容，毫不吝啬的开口。要得到什么，先要得到她的心她展露才华，步步高升，接近他，只为那情深已久...
江山盛世
我本无心争天下，奈何天下迫我争。一次古墓的塌方，灵魂穿越千年。隋初年，帝国初建。洛都世家庶子，惨遭逐出家门。满腹才华，却九品中正盛行，仕途无望。前有北方战败征兵之险，后有家族阴谋祸害之危。重重危机之下，又有种种奇异围绕。爱恨情仇，家国天下，人生重重波折。且看主角如何一步一步走向巅峰。本书热血，风趣，略有YY。江山盛...