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如何塑造健美胸部（第1页）

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如何“塑造”健美胸部

扩胸器

选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度，每套动作重复15个。每次完成3套动作。

向下俯卧撑

两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢钩住长凳边缘，使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8～12个重复动作：如感到有困难，可把脚放在低一点的长凳或地板上。

向上俯卧撑

将两手放在长凳上，并拢双脚，脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90°角，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8～12个重复动作。

拉绳21次

在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲，腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动，使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位。重复7次。

拉绳。将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉，使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做完第七次重复动作时，双手抬高到双眼的位置，再多做一套这个练习。

仰卧飞鸟

1.平躺在长凳上，小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5～8千克重的哑铃，向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃，同时你的上臂与凳面平行。

2.慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好像你要拥抱一棵大树：在顶部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动速度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

温馨小提示

以上的五项运动保证让你可以塑造出健美的乳房。这套动作由纽约的训练员特尼-瓦格汉设计。它以胸部内侧的肌肉为中心（即“以乳沟为中心”）展开训练。这套动作充分利用生理优势，并能摆脱重力对胸部的影响，改善你的仪态。

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